Η Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Νάντια Μαρνέρου θέτει το ερώτημα «πόσο έτοιμοι είστε να χάσετε βάρος;», λύνει τις απορίες σας σχετικά με το διαιτολόγιό σας και αυτά που χρειάζεται να ξέρετε για να χάσετε βάρος και σας συστήνει το διατροφικό πλάνο που θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά αργά και σταθερά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να ακολουθήσουν κάποιο πρόγραμμα αδυνατίσματος εστιάζουν κυρίως στην απώλεια των κιλών για λόγους εμφάνισης και όχι στις ουσιαστικές αλλαγές του τρόπου ζωής, δηλαδή διατροφής και άσκησης, που θα φέρουν το πραγματικό αποτέλεσμα στην υγεία.

Αν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας της προσπάθειάς σας, θέστε ρεαλιστικούς στόχους, ακολουθήστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, μειώστε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε και εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Η υπομονή αποτελεί μυστικό επιτυχίας σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, καθώς η μόνιμη απώλεια βάρους δεν μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε μια νύχτα.

Είναι σωστό το διαιτολόγιο που ακολουθώ;

Ένα πλάνο διατροφής που στόχο έχει την απώλεια βάρους πρέπει να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, να είναι ταυτόχρονα στο στόχο των θερμίδων που έχει οριστεί για να υπάρχει σταδιακή απώλεια βάρους και να ακολουθεί τους ρυθμούς της καθημερινότητάς σας.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να έχω αποτέλεσμα;

Για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση των θερμίδων από τις τροφές που καταναλώνετε και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Σύμφωνα με τον γενικό κανόνα, για απώλεια βάρους 0.5kg-1kg την εβδομάδα χρειάζεται μείωση 500-700 θερμίδων ημερησίως.

• Διατροφικά πλάνα 1200-1500 θερμίδων ημερησίως μπορούν να βοηθήσουν τις περισσότερες γυναίκες να χάσουν βάρος αποτελεσματικά
• Διατροφικά πλάνα 1500-1800 θερμίδων ημερησίως συστήνονται για άντρες, γυναίκες που έχουν παραπάνω βάρος ή γυναίκες που ασκούνται τακτικά

Το διαιτολόγιο

Αν... ανυπομονείτε να ξεκινήσετε την προσπάθεια, μπορείτε να συμβουλευτείτε το παρακάτω πλάνο διατροφής που εστιάζει:

• Στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, τροφών ολικής άλεσης, άπαχων γαλακτοκομικών
• Περιέχει κατανάλωση άπαχου κρέατος, πουλερικών, ψαριού, αυγών, οσπρίων σε ελεγχόμενες ποσότητες
• Περιορίζει την κατανάλωση σε κορεσμένο λίπος, αλάτι, ζάχαρη
• Είναι σχεδιασμένο με βάση την Μεσογειακή Διατροφή

Να θυμάστε ότι το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και όχι εξατομικευμένο, υπολογίζεται περίπου στις 1200-1300 θερμίδες και πρέπει να προσαρμοστεί με την βοήθεια ειδικού αν δεν καλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας.

Πρωινό    

1 φλ. δημητριακά ολικής (60 γρ)

1 ποτήρι άπαχο γάλα (0%-2%) 

ή

2 φέτες μαύρο ψωμί+1 κ.τ.γ μέλι

1 ποτήρι άπαχο γάλα (ενδείκνυται πριν το γυμναστήριο)

ή

1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης (για τους βιαστικούς που δεν μπορούν να ξυπνήσουν)

Σνακ  (προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις επιλογές στα σνακ μεταξύ γευμάτων και να επιλέγετε κάθε φορά και μια διαφορετική επιλογή σε σχέση με το προηγούμενο ή επόμενο σνακ)

1 φρούτο εποχής ή 3-4 κομμάτια αποξηραμένα φρούτα ή 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό (Ο αριθμός στα μεσημεριανά γεύματα πρέπει να αντιστοιχεί με τον αριθμό των βραδινών γευμάτων)

1)120 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα ψητό ή βραστό (ζυγισμένο μαγειρεμένο) ή 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο

1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά (π.χ κολοκυθάκια ή λάχανο καρότο)+3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

ή

2)2 φλ.τσαγιού φακές σούπα+ 50γρ. τυρί άπαχο (τύπου ανθότυρο ή φέτα μίλνερ ή φλερ με χαμηλά λιπαρά )+1 φέτα μαύρο ψωμί

σαλάτα καρότο με 3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

ή

3)150 γρ. τόνο σε νερό

1 σαλάτα από ωμά λαχανικά (π.χ λάχανο-καρότο) με 3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή (100 γρ)

ή

4) 120 γρ. μπιφτέκια ψητά (κατά προτίμηση κιμά γαλοπούλας ή κοτόπουλο)

1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

ή

5) 120 γρ. μπριζόλα ψητή ( χωρίς λίπος )+1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

ή

6) 120-150 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό+1 σαλάτα μαρούλι (ή άλλη σαλάτα )+1 μικρή πατάτα βραστή (100 γρ.)+3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

ή

7) 2 φλ. φασολάκια μαγειρεμένα με κόκκινη σάλτσα και 1 μικρή πατάτα+50 γρ. τυρί άπαχο+1 φέτα μαύρο ψωμί

Σνακ  (προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις επιλογές στα σνακ μεταξύ γευμάτων και να επιλέγετε κάθε φορά και μια διαφορετική επιλογή σε σχέση με το προηγούμενο σνακ)

1 φρούτο εποχής ή ζελέ φρούτων ή 2 μικρά κρακεράκια ολικής

Βραδινό

1) Τοστ (2 φέτες μαύρο ψωμί 60 γρ.) με: 1 φέτα γαλοπούλα βραστή+1 φέτες τυρί άπαχο+1 φρούτο εποχής

ή

2) 1 φλ. δημητριακά ολικής (60 γρ.)+1 ποτήρι άπαχο γάλα+3-4 κομμάτια αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη

ή

3) 1 φέτα μαύρο ψωμί με 1 φέτα γαλοπούλα βραστή+1 φέτα τυρί άπαχο

1 μικρή σαλάτα εποχής+3 κ.τ.γ ελαιόλαδο

ή

4) 1 αυγό βραστό+1 μικρή σαλάτα εποχής+3 κ.τ.γ ελαιόλαδο+1 φέτα μαύρο ψωμί

ή

5) 1 φλ. δημητριακά ολικής (60 γρ.)+ 1 ποτήρι άπαχο γάλα+ 1 φρούτο εποχής

ή

6) 2-3 φρυγανιές χωρίς ζάχαρη ή ένα παξιμάδι 50 γρ.+1 μεσαία ντομάτα+3 κ.τ.γ ελαιόλαδο+50 γρ τυρί άπαχο

ή

7) 80 γρ. τόνο σε νερό+1 μικρή σαλάτα εποχής+3 κ.τ.γ ελαιόλαδο+1 μικρή φέτα μαύρο ψωμί

Νάντια Μαρνέρου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Β.Sc)/Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Ιδιοκτήτρια της Mediterranean Wellness Camp http://mwc.com.gr/

[email protected]