Οι φυτικές ίνες αποτελούν καλά νέα για το πεπτικό μας και όσο περισσότερο τις καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο το ευεργετούμε. Εκτός, όμως, από τα κλασικά φρούτα και λαχανικά, πού αλλού μπορούμε να τις βρούμε;

Το πεπτικό είναι το πρώτο που μας έρχεται στο μυαλό όταν ακούμε για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (οι οποίες είναι συνήθως τα φρούτα, τα λαχανικά και η ολική άλεση), τα οφέλη τους, όμως, δεν περιορίζονται μόνο εκεί.

Ειδικά αν η δίαιτα είναι κάτι που εφαρμόζετε σχεδόν πάντα στη ζωή σας, θα έχετε παρατηρήσει ότι το αίσθημα της πείνας είναι αυτό που σας χαλάει πάντα τη δουλειά και σας στέλνει στο ψυγείο για να καταβροχθίσετε ό,τι βρείτε μπροστά σας, ξεκινώντας πάλι τη διατροφή σας από… Δευτέρα. Οι φυτικές ίνες, όμως, έχουν την εκπληκτική ιδιότητα, εκτός του να μας βοηθούν στην πέψη, να μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, έτσι ώστε να μην έχουμε συνεχώς το μυαλό μας στο φαγητό και στο τι θα μπορούσαμε να τσιμπολογήσουμε.

Ακόμη, η δράση των φυτικών ινών επεκτείνεται και κατά του διαβήτη, αφού σύμφωνα με έρευνα δημοσιευμένη στο Journal of the American Medical Association, η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να φέρει την ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, όταν αυτά καταναλώνουν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Για να απολαμβάνουμε στο μέγιστο, όμως, τις ιδιότητες των φυτικών ινών, πρέπει σύμφωνα με τους ειδικούς να λαμβάνουμε 14 γραμμάρια ανά χίλιες θερμίδες φαγητού, που σημαίνει περίπου 25-40 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά – κάτι που οι περισσότεροι δεν εφαρμόζουμε σήμερα, αφού δεν ασχολούμαστε σε βάθος με την ποιότητα της διατροφής μας, αλλά με το πώς θα εξαφανίσουμε την πείνα μας.

Με λίγο, όμως, προγραμματισμό, μπορούμε εύκολα να φτάσουμε την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών ινών, αρκεί να ξέρουμε πού θα τις βρούμε. Κι ενώ ίσως γνωρίζετε ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πληθώρα στα συνηθισμένα φρούτα και λαχανικά, ενδεχομένως να μην είχατε στο μυαλό σας ότι μπορείτε να τις βρείτε και στις παρακάτω 7 τροφές.

Ακτινίδιο: ένα… περιθωριοποιημένο φρούτο

Μπορεί να μη βρίσκεται στην εποχή του, γενικότερα, όμως, το ακτινίδιο εκτός από μια καλή επιλογή επιδορπίου, αποτελεί και μια καλή πηγή φυτικών ινών με 2 γραμμάρια ανά φρούτο, ικανά να φέρουν το αίσθημα κορεσμού για αρκετή ώρα και να μας κρατήσουν μακριά από το ψυγείο. Συν τοις άλλοις, ένα ακτινίδιο αποδίδει μόνο 45 θερμίδες, οπότε εκτός από την υγεία μας, φροντίζει και τη σιλουέτα μας. Στα ίδια πρότυπα κινούνται και τα μούρα, ειδικά τα σμέουρα, τα οποία παρέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών σε 1 φλιτζάνι.

Σπόροι Κία: μικροί στο μάτι…

Μια όχι και τόσο διαδεδομένη τροφή στην Ελλάδα, οι σπόροι Κία αποτελούν εκπληκτική πηγή φυτικών ινών, καθώς περιέχουν τόσο διαλυτές, όσο και αδιάλυτες ίνες, με μία κουταλιά της σούπας σπόρων να αποδίδει 6 γραμμάρια φυτικών ινών (ξεπερνώντας το δημοφιλή λιναρόσπορο). Οι ειδικοί συστήνουν να προσθέτουμε τους σπόρους αυτούς σε υγρά όπως το κρύο τσάι, περιμένοντας μισή ώρα για να φουσκώσουν πριν τους καταναλώσουμε. Ακόμη, μπορούμε να τους πασπαλίσουμε στη βρώμη, στο γιαούρτι, στο ρύζι ή στη σαλάτα και για αλλαγή μπορούμε να καταναλώσουμε με τον ίδιο τρόπο και λιναρόσπορο.

Κατεψυγμένος αρακάς: διατηρεί τις φυτικές του ίνες

Ίσως στο άκουσμα του «κατεψυγμένου» πολλοί να νομίζουν ότι η τροφή χάνει κάθε θρεπτικό της συστατικό, στην περίπτωση των φυτικών ινών, όμως, αυτό δεν ισχύει. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικές ίνες, συν του ότι αποτελεί ένα νόστιμο πιάτο. Αυτό δεν σημαίνει φυσικά ότι πρέπει να τον προτιμήσετε κατεψυγμένο τώρα που υπάρχει φρέσκος, αλλά να τον καταναλώνετε χωρίς ενδοιασμούς όλο το χρόνο.

Ξερά κρεμμύδια: τα αντισηπτικά της φύσης, ευεργετικά και στην πέψη

Ένας από τους βασικούς πρωταγωνιστές της καλοκαιρινής, χωριάτικης σαλάτας, το κρεμμύδι, δεν είναι μόνο καυτερό και γευστικό, αλλά σημαντικό για την υγεία του πεπτικού μας. Ένα μέτριο κρεμμύδι αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, συν του ότι περιέχει ινουλίνη, μια υδατοδιαλυτή φυτική ίνα που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και προωθεί την εντερική υγεία. Συχνά, μάλιστα, προστίθεται σε συμπληρώματα φυτικών ινών, τα κρεμμύδια, όμως, αποτελούν την καλύτερη φυσική πηγή της, μαζί με τα σπαράγγια και τα πράσα.

Ξηροί καρποί: καρποί υγείας

Σίγουρα πρόκειται για μια ομάδα καρπών που δεν φέρνει στο μυαλό σας τις φυτικές ίνες όταν ακούτε γι’ αυτήν, αλλά τα «καλά» λιπαρά. Κι όμως! Οι ξηροί καρποί εκτός από το να προστατεύουν την καρδιά σας έχουν κι άλλη αποστολή, αφού είναι πλούσιοι και σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα αποδίδει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί κινούνται πάνω-κάτω στα ίδια επίπεδα. Προσαρμόστε τους όλους σαν σνακ στη διατροφή σας και διαπιστώστε πόσο χορταστικοί είναι, φροντίζοντας να μην επιλέγετε μόνο ένα είδος, αφού ο κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του θρεπτικά συστατικά.

Πλιγούρι: ένα ωφέλιμο δημητριακό που έχουμε ξεχάσει

Αν είστε φίλοι της ολικής άλεσης, τότε το πλιγούρι πρέπει να μπει ψηλά στη λίστα σας. Πρόκειται για αλεσμένο σιτάρι, το οποίο αποδίδει 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, περισσότερες από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, κάλιο, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο κ.ο.κ. Μαγειρέψτε το μέσα στο Σαββατοκύριακο, έτσι ώστε να το έχετε έτοιμο μέσα στην εβδομάδα και να το προσθέσετε στη σαλάτα ή στη σούπα σας.

Μήλα: διώχνουν και το γιατρό και τα κιλά

Καλές πηγές φυτικών ινών θεωρούνται αυτές που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ με 5 γραμμάρια φυτικών ινών, μια τροφή μπορεί να θεωρηθεί εξαιρετική πηγή αυτών. Το μήλο περιέχει 4 γραμμάρια, που σημαίνει ότι είναι πλούσιο στις ευεργετικές αυτές ίνες και πράγματι το (τουλάχιστον) ένα την ημέρα μπορεί να φέρει σημαντικά αποτελέσματα στο πεπτικό, στη σιλουέτα και στην υγεία μας εν γένει.