Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, προσαρμόζει τις συνταγές μας σε ένα πιο υγιεινό διατροφικό μοντέλο, ώστε να είναι ευνοϊκές προς τη σιλουέτα μας.

Οι βασικοί τρόποι για να τροποποιήσετε μια συνταγή ελαττώνοντας τις θερμίδες της είναι τρεις:

•Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες απλά χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή υποκαθιστώντας ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες για μέρος της ζάχαρης. Να έχετε, όμως, κατά νου ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη γεύση τεχνητών γλυκαντικών σε σύγκριση με άλλους και ότι μερικές συνταγές ψησίματος εξαρτώνται από τη ζάχαρη τόσο για την υφή τους όσο και για τη γεύση τους.

•Χρησιμοποιήστε λιγότερο λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), προσθέτετε 9 θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι όταν παίρνετε το λίπος, συχνά πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο υγρό συστατικό (όπως ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μήλα, φρέσκο τυρί ή χυμό πορτοκαλιού).

•Kαταναλώστε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες με το να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα. Εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε κάποιες συνταγές χρησιμοποιώντας το αλεύρι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αντί για πρόσθετα με υψηλότερες θερμίδες, όπως σοκολάτα, είναι ευκολότερο να είστε ικανοποιημένοι με ένα μικρότερο κομμάτι.

Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις συνταγές σας πιο υγιεινές:

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως
Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το άσπρο αλεύρι με το αλεύρι ολικής αλέσεως. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτει 3,5 γραμμάρια ινών, διάφορα φυτοχημικά και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας.

2. Κόψτε τη ζάχαρη
Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση ζάχαρης, μπορείτε μερικές φορές να κόψετε μόνο τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγών
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας σας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών,  θα εξοικονομήσετε  45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.

4. Κόψτε το λίπος
Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό το λιπαρό συστατικό (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι αντ' αυτού. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό και να επιλέξετε ένα συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας. Η κοπή λίπους κόβει πολλές θερμίδες, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους μεταφράζεται σε 9 θερμίδες.

5. Χρησιμοποιήστε  προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε στις συνταγές ψησίματος προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη και βούτυρο χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά μαζί με τα συνολικά γραμμάρια λίπους.

6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας
Τα συμπληρώματα συνταγών μπορούν μερικές φορές να αφεθούν ή να μειωθούν στο μισό. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το ποσό. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

7. Κρέμα γάλακτος
Μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος σε μια συνταγή με κρέμα γάλακτος χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να συμβεί σε συνταγές όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν διαλυτά συστατικά που μοιάζουν με ίνες, για να διατηρήσουν σταθερή την χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα. Εάν η συνταγή σας απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή λάδι και χρησιμοποιείτε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά κρέμα, αντί για το μισό βούτυρο ή λάδι, θα εξοικονομήσετε περίπου 110 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους ανά σερβίρισμα.

8. Κακάο
Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα κορεσμένα λιπαρά (και τις θερμίδες) που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο έχει και τα αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα ή χρησιμοποιήστε 6 κουταλιές της σούπας κακάο συν 1 κουταλιά της σούπας έλαιο, συν 1 κουταλιά της σούπας χωρίς λίπος, αντί για 2 κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.

9. Εσπεριδοειδή
Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων για την τόνωση της γεύσης της ζύμης και των κτυπήματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

10. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια
Χρησιμοποιώντας τα αντικολλητικά τηγάνια, σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο λίπος στο κτύπημα ή στην κρούστα για να μην κολλάει το φαγητό.

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Kλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο «Σώμα Υγιές» www.somaygies.gr
Κωνσταντινουπόλεως 22 & Γρ. Λαμπράκη 315, Νικαία
[email protected], fb page