Αν οι τελευταίες σας εξετάσεις αίματος έδειξαν αυξημένη χοληστερίνη, πριν αρχίσετε να απελπίζεστε ότι δεν θα απολαύσετε ποτέ ξανά το φαγητό όπως θέλετε, ρίξτε μια ματιά στους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να την επαναφέρετε σε φυσιολογικά επίπεδα – και μάλιστα σύντομα.

Όταν τα σουβλάκια, οι πίτσες με μπέικον και οι βάφλες με πραλίνα και παγωτό αποτελούν τις βασικές τροφές της επιβίωσής μας, μάλλον δεν θα πέσουμε κι απ’ τα σύννεφα αν η χοληστερίνη μας κάποια στιγμή φιγουράρει με κόκκινο χρώμα στις εξετάσεις μας. Λόγω του ότι η αυξημένη χοληστερίνη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, οι υψηλές τιμές της πρέπει να αντιμετωπιστούν, γι’ αυτό και ο γιατρός σας θα σας δώσει μια λίστα με το τι πρέπει να αποφεύγετε και τι πρέπει να κάνετε προκειμένου να επιστρέψετε στις παλιές τιμές της.

Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι μπορείτε να ρίξετε και την ολική, αλλά και την κακή χοληστερίνη σας πιο εύκολα απ’ όσο νομίζατε με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, έτσι ώστε σε 4 μήνες, εκτός από τα Χριστούγεννα να γιορτάσετε και τα νέα αποτελέσματα των εξετάσεών σας.

1.Βάλτε στόχο

Το να γνωρίζετε μόνο ότι πρέπει να ρίξετε τη χοληστερίνη σας δεν αρκεί. Θα πρέπει να θέσετε ένα στόχο (μαζί με το γιατρό σας), σχετικά με το πόσο πρέπει να τη μειώσετε, ο οποίος μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό σας σχετικά με τις καρδιοπάθειες, τον συνυπολογισμό άλλων παραγόντων κινδύνου, όπως παχυσαρκία, κάπνισμα, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.ο.κ. Αν σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σας και το ιστορικό σας ο κίνδυνος είναι αυξημένος, οι περισσότεροι γιατροί ενδεχομένως να θέσουν στόχο μια χαμηλότερη από 70 LDL (κακή) χοληστερίνη. Αν υπάρχει μέτριος κίνδυνος σύμφωνα με τα παραπάνω, η LDL θα χρειαστεί να είναι μικρότερη του 130, ενώ αν είναι χαμηλός, τότε μια τιμή κάτω από 160 θεωρείται λογική.

2.Μην απορρίπτετε τη φαρμακευτική αγωγή

Η στροφή προς ένα πιο υγιεινό μοντέλο ζωής είναι απαραίτητη για όσους σημειώνουν υψηλά επίπεδα στις τιμές της χοληστερίνης τους, αν, όμως, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι αυξημένος, τότε ίσως χρειαστεί να πάρετε φάρμακα, τα οποία φυσικά θα σας συστήσει ο γιατρός σας. Συνήθως τα φάρμακα αυτά περιέχουν νιασίνη, φιβράτες κ.ά., ενώ για τους περισσότερους οι στατίνες αποτελούν την καλύτερη θεραπεία, καθώς μπορούν να μειώσουν την LDL κατά 20%-50%. Ευνόητο είναι πως η θεραπεία συνοδεύεται πάντα και με σωστή διατροφή και έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, προκειμένου να ωφελήσουμε την υγεία μας γενικότερα.

3.Γίνετε πιο δραστήριοι

Η τακτική φυσική άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη μέχρι και 10% και να ρίξει την LDL, φέρνοντας ισορροπία στις τιμές. Εξαιτίας, όμως, της καθιστικής ζωής στο γραφείο που ζουν οι περισσότεροι, το περπάτημα που κάνουν καθημερινά δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους. Φροντίστε να περπατάτε 30-45 λεπτά καθημερινά αν είναι δυνατόν ή εναλλακτικά 4-5 φορές την εβδομάδα και αν εργάζεστε σε γραφείο, αφιερώστε 5 λεπτά κάθε ώρα σε ένα σύντομο περπάτημα πάνω-κάτω τα σκαλιά ή στους διαδρόμους.

4.Αποφύγετε το κορεσμένο λίπος

Παλιότερα, οι γιατροί πίστευαν ότι το κλειδί για την υψηλή χοληστερίνη ήταν η μείωση της κατανάλωσης των αβγών και άλλων τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη. Σήμερα, όμως, είναι προφανές ότι η χοληστερόλη που προέρχεται από τις τροφές δεν αποτελεί τον κύριο ένοχο κι αυτό στο οποίο πρέπει να δοθεί προσοχή είναι τα κορεσμένο λίπος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τις τροφές που περιέχουν κορεσμένα λίπη (τηγανητά τρόφιμα, ζωικά λίπη, επεξεργασμένες τροφές κ.ο.κ.) και να τις αντικαταστήσετε με καλά λιπαρά (που θα βρείτε π.χ. στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο), ενώ ταυτόχρονα να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος και να αυξήσετε αυτή του ψαριού.

5.Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών

Τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως και η ολική άλεση, αποτελούν καλές πηγές, όχι μόνο αντιοξειδωτικών που ωφελούν την καρδιά, αλλά και διαιτητικών φυτικών ινών. Ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς, σύμφωνα με τους ειδικούς, δρουν σαν σφουγγάρι απορροφώντας την στον πεπτικό σωλήνα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν τα φασόλια, η βρώμη και το κριθάρι, όπως επίσης και τα προϊόντα φυτικών ινών που περιέχουν ψύλλιο.

6.Βάλτε το ψάρι στη ζωή σας

Οι περισσότεροι το έχουν εμπεδώσει πλέον, ότι τα ψάρια και τα ιχθυέλαια περιέχουν τα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (Ω3), τα οποία επιδρούν σημαντικά στη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε ψάρι 2 με 3 φορές την εβδομάδα, με έμφαση στα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο οποίος είναι πλούσιος σε Ω3. Σε περίπτωση που δεν είστε «φίλος» με τα ψάρια υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής με ιχθυέλαια, που μπορείτε να πάρετε αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ενώ τα καλά αυτά λιπαρά θα τα βρείτε και στα καρύδια, το λιναρόσπορο, τα φυτικά έλαια, την κανόλα κ.λπ., αν και οι ειδικοί τονίζουν ότι το ψάρι είναι η καλύτερη πηγή τους. Αν λαμβάνετε αντιθρομβωτικά χάπια, θα χρειαστεί να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα ιχθυέλαια, τα οποία κατά τα’ άλλα θεωρούνται απόλυτα ασφαλή.

7.Πιείτε λίγο… αλκοόλ

Η συντηρητική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης μέχρι και 10%, πράγμα που σας επιτρέπει να «τσουγκρίζετε» με τους φίλους σας ένα ποτηράκι, κάνοντας ταυτόχρονα καλό στην υγεία σας. Οι γιατροί συστήνουν μέχρι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες, αλλά λόγω της αδυναμίας όλων να βρουν το μέτρο με το αλκοόλ, θα χρειαστεί να είστε πολύ προσεκτικοί στην κατανάλωσή του.

8.Πείτε «ναι» στο πράσινο τσάι

Ακολουθήστε το παράδειγμα των Βρετανών και καθιερώστε καθημερινά ώρα για τσάι και μάλιστα πράσινο, καθώς οι ειδικοί το συνιστούν ως την υγιεινή εναλλακτική απέναντι στα αναψυκτικά. Οι έρευνες τόσο σε ανθρώπους, όσο και σε ζώα, έχουν αποδείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να δράσει βοηθητικά στη μείωση της LDL, με σχετική μελέτη στη Βραζιλία να αποδεικνύει ότι όσοι λάμβαναν κάψουλες με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, σημείωσαν μείωση της LDL κατά 4.5%.

9.Φάτε αμύγδαλα και καρύδια

Το «στάσου, μύγδαλα» φαίνεται τελικά ότι έχει υπόσταση, αφού εκτεταμένες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων και καρυδιών μπορούν να επιφέρουν μείωση στη χοληστερίνη και να μας ωφελήσουν σε ένα γενικότερο πλαίσιο λόγω των Ω3 που περιέχουν. Μην αρχίσετε, όμως, να τα καταναλώνετε χωρίς μέτρο, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες. Περιοριστείτε σε μια χούφτα την ημέρα.

10.Επιλέξτε προϊόντα με στανόλες

Τα τελευταία χρόνια θα βρείτε στην αγορά διάφορα προϊόντα σε μορφή spread ή γάλακτος, τα οποία είναι ενισχυμένα με στανόλες. Πρόκειται για φυτικά συστατικά τα οποία έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη και δρουν με τέτοιο τρόπο ώστε να απορροφάται όσο το δυνατόν λιγότερη από τον οργανισμό και τελικά να αποβάλλεται.

11.Κόψτε το κάπνισμα

Πέραν του ότι αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους κινδύνους για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και καρκίνου των πνευμόνων, το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την HDL (καλή) χοληστερίνη, η οποία χρειάζεται να είναι σε σχετικά υψηλά επίπεδα, πάντα εντός των ορίων.