Τι μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής; Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη χορτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας βάζει στο σωστό δρόμο.

Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ταλαιπωρούνται από διαταραχές του ανοσοποιητικού που οδηγούν σε αυτοάνοσα νοσήματα, ενώ σε όλο τον πλανήτη κάποιος παθαίνει καρδιακή προσβολή κάθε 34 δευτερόλεπτα. Στα παραπάνω προσθέστε και το ότι 1 στους 2 άντρες και 1 στις 3 γυναίκες θα εμφανίσει καρκίνο κάποια στιγμή στη ζωή τους και καταλαβαίνετε ότι αυτό το επίπεδο ασθενειών, αν και δεν είναι φυσιολογικό, είναι πολύ σύνηθες. Τι κοινό έχουν, όμως, όλα τα παραπάνω; Τη φλεγμονή στον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όλοι πού βρίσκονται τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό μας, κάτι που τονίζω ιδιαιτέρως ως κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος σε όσους με επισκέπτονται. Ανιχνεύεται, μάλιστα, πολύ εύκολα, με μια απλή εξέταση αίματος της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), τα αυξημένα επίπεδα της οποίας χρειάζεται να διερευνήσει ειδικός και να σας προτείνει αλλαγές στη ζωή και τη διατροφή σας.

Η CRP είναι μια αντιφλεγμονώδης πρωτεΐνη που παράγεται κυρίως στο ήπαρ και τα φυσιολογικά επίπεδά της βοηθούν να καταπολεμήσουμε μολύνσεις και να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας. Όταν η φλεγμονή βγαίνει εκτός ορίων, τότε είναι βλαβερή για την υγεία μας και μια εξέταση αίματος για την CRP μπορεί να μας δείξει τι συμβαίνει στον οργανισμό μας –αν και σε ένα πιο γενικό και ακαθόριστο επίπεδο. Αν οι τιμές της είναι υψηλές, τότε η φλεγμονή έχει επεκταθεί, αλλά δεν ξέρουμε πού και γιατί, καθώς ο δείκτης αυτός δεν είναι συγκεκριμένος. Παρ’ όλ’ αυτά έρευνες συσχετίζουν τα αυξημένα επίπεδα CRP με αυτοάνοσες παθήσεις (όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, λύκο, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου), καρκίνο, φλεγμονή στον εγκέφαλο, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, κατάθλιψη, καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, λοιμώξεις, μεταβολικό σύνδρομο, υπνική άπνοια. Σύμφωνα με την American Heart Association, οι τιμές της CRP κυμαίνονται ως εξής: κάτω του 1.0 mg/L θεωρείται χαμηλός κίνδυνος, από 1.0 ως 3.0 mg/L θεωρείται μέτριος κίνδυνος, πάνω από 3.0 mg/L θεωρείται υψηλός, από 5 έως 10 mg/L πολύ υψηλός κίνδυνος και πάνω από 10 mg/L μιλάμε για επίμονη αύξηση της φλεγμονής. Τιμές κάτω του 1.0 mg/L είναι και οι επιθυμητές.

Πώς θα μειώσετε τη φλεγμονή και τη CRP σας;
Αν διαπιστώσετε στις επόμενες εξετάσεις σας ότι η CRP σας είναι αυξημένη, τότε θα πρέπει να λάβετε τη γνώμη του γιατρού σας. Πιθανόν να σας συστήσει επαναληπτική εξέταση σε μικρό διάστημα και αν η αυξημένη τιμή επιμένει, θα σας δώσει περαιτέρω εξετάσεις για να δει τι προκαλεί τη φλεγμονή, με βάση και το ιστορικό σας. Στο μεταξύ, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να φέρει τα επίπεδα φλεγμονής στο φυσιολογικό.  

«Κόψτε» τα γλυκά
Η ζάχαρη είναι γνωστό ότι αυξάνει τη φλεγμονή στον οργανισμό, με πολλές μελέτες να έχουν δείξει ότι όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνει κάποιος, τόσο αυξάνεται η CRP.

Ελέγξτε τις ορμόνες σας
Η ορμονική υγεία έχει να κάνει με την ισορροπία, ακριβώς όπως συμβαίνει και με τη φλεγμονή. Τα υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνη και τα οιστρογόνα έχουν συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα CRP, γι’ αυτό μιλήστε στο γιατρό σας για συμπτώματα που ίσως σας ταλαιπωρούν, ώστε να εξετάσει και σε ορμονικό επίπεδο τυχόν ανισορροπίες.

Διώξτε το άγχος
Το στρες μπορεί να βλάψει την υγεία μας περισσότερο απ’ όσο φανταζόμαστε και η αύξηση της CRP λόγω αυτού είναι μια απόδειξη. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι άνθρωποι έχουν δουλειές που τους στρεσάρουν και τοξικές σχέσεις έχουν υψηλότερα επίπεδα CRP. Κάντε, λοιπόν, το καλύτερο που μπορείτε για να δημιουργείτε υγιή όρια στην καθημερινότητά σας και ένα περιβάλλον που είναι καλό για την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία.

Καταναλώστε ωμέγα-3
Άνθρωποι που αντιμετωπίζουν φλεγμονώδεις παθήσεις όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, φαίνεται πως κατάφεραν να μειώσουν τα επίπεδα CRP στον οργανισμό, αυξάνοντας την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια.

Λάβετε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Το φυλλικό οξύ και η νιασίνη του συμπλέγματος Β συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα CRP. Γενικότερα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για τη μεθυλίωση (μια σημαντική χημική διαδικασία του οργανισμού που ρυθμίζει σχεδόν όλες τις λειτουργίες του), η οποία είναι άκρως σημαντική για τον έλεγχο των επιπέδων της φλεγμονής.

Αυξήστε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες
Οι βιταμίνες Α, D, E και Κ είναι πολύ σημαντικές για την υγεία σας και ένας σημαντικός λόγος γι’ αυτό είναι ότι μειώνουν τη CRP. Ελέγξτε για τυχόν ανεπάρκειες και καταναλώστε τροφές που τις περιέχουν ή λάβετε τα κατάλληλα συμπληρώματα με τη βοήθεια ειδικού. Δείτε εδώ τα πάντα για τις βιταμίνες και τις διατροφικές πηγές τους.

Αποκλείστε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας
Υπάρχει πλέον επαρκής ενημέρωση για το πόσο βλαβερά είναι τα τρανς λιπαρά οξέα που συναντάμε σε επεξεργασμένες τροφές και πρέπει να τα αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τα καταναλώνουν συχνά, παρουσιάζουν επίπεδα CRP κατά 73% υψηλότερα από όσους καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες σας και αν βλέπετε όρους όπως «μερικώς υδρογονοποιημένα λίπη», προτιμήστε να αφήσετε το τρόφιμο στη θέση του, πίσω στο ράφι.

Μειώστε το αλκοόλ
Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ φαίνεται πως μειώνει και τα επίπεδα της CRP, με μία μόνο εξαίρεση: το κόκκινο κρασί, όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, φαίνεται πως χαμηλώνει τα επίπεδα.

Αυξήστε τα κατάλληλα αντιοξειδωτικά
Η ζεαξανθίνη και βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι δύο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, με έρευνες να αποδεικνύουν ότι όσοι παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα αυτών, έχουν χαμηλή CRP. Θα τα λάβετε από τροφές όπως σπανάκι, λαχανίδα, μπρόκολο, ρέβα.

Λάβετε προβιοτικά
Ένα προβιοτικό μείγμα από τα γένη γαλακτοβάκιλλων και Bifidobacterium μείωσε τη CRP μέσα σε 8 εβδομάδες στο πλαίσιο μελέτης. Μιλήστε με τον γιατρό σας για να σας καθοδηγήσει με το κατάλληλο συμπλήρωμα ή την κατανάλωση τροφών με προβιοτικά, όπως κεφίρ, γιαούρτι, ξινολάχανο.

Αυξήστε το μαγνήσιο
Εκτός από καλό στα οστά, ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, αλλά και βελτίωση της λειτουργίας τους νευρικού και του μυϊκού συστήματος, το μαγνήσιο συμβάλλει και στη μείωση της φλεγμονής, γι’ αυτό ελέγξτε αν το λαμβάνετε σε επάρκεια από τροφές όπως μπανάνα, ξηρούς καρπούς, μπρόκολο, αρακά, πορτοκάλι κ.ά.

Πιείτε καφέ
Οι λάτρεις του καφέ φαίνεται πως έχουν χαμηλότερα επίπεδα CRP απ’ όσους απέχουν. Αν παρ’ όλ’ αυτά ο καφές σας προκαλεί ταραχή, το πράσινο τσάι έχει παρόμοιες επιδράσεις.

Μην μπλέκετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με λιπαρά
Μια μέτρια μερίδα που περιλαμβάνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις της CRP και άλλων φλεγμονωδών δεικτών. Μία μόλις ώρα μετά την κατανάλωση μπέργκερ με τηγανητές πατάτες, μάλιστα, δείχνει ότι η CRP επηρεάζεται. Η λύση είναι να αποφεύγετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να συγκεντρωθείτε στα καλά λιπαρά, ενώ μπορείτε να συνδυάζετε καλά λιπαρά με «καλούς» υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες.

Βάλτε την κίνηση στη ζωή σας
Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, όσοι άνθρωποι ασκούνται συστηματικά, καταφέρνουν να μειώσουν τη CRP τους. Βρείτε το είδος φυσικής δραστηριότητας που σας αρέσει και ξεκινήστε!

Ακολουθήστε έναν ενσυνείδητο τρόπο ζωής
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, που βοηθά να παρατηρήσουμε την εμπειρία μας στο τώρα, χωρίς κριτική και αρνητική διάθεση, φαίνεται πως έχει πολλά οφέλη, ανάμεσα στα οποία βρίσκεται και η καταπολέμηση της φλεγμονής. Έρευνα του 2015, μάλιστα, έδειξε ότι όσοι έπασχαν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, μείωσαν δραστικά την CRP τους, με μόλις 6 μήνες συμμετοχής σε ανάλογο πρόγραμμα.

Κοιμηθείτε ποιοτικά
Όσο λιγότερο κοιμόμαστε, ακόμη και για ένα βράδυ, τόσο πιο ανεβασμένα είναι τα επίπεδα της CRP στη συνέχεια. Θα έχετε παρατηρήσει πως μετά από μια βραδιά με κακό ύπνο, νιώθετε άσχημα, «σφιχτοί» και το σώμα σας κατάκοπο. Αυτά όλα οφείλονται στη CRP. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε να κλείσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές περίπου 2 ώρες πριν κοιμηθείτε. Στη συνέχεια, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με λεβάντα, πάρτε βαθιές ανάσες και χαλαρώστε στο κρεβάτι σας.

Ακολουθήστε μια θετική στάση ζωής
Αποτοξινωθείτε από τοξικές σχέσεις, ερωτευτείτε, διατηρήστε μια υγιή σεξουαλική ζωή, κάντε γιόγκα, καλλιεργήστε θετική διάθεση και διώξτε τους αρνητικούς ανθρώπους από τη ζωή σας. Όλα αυτά βοηθούν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων φλεγμονής και μιας συνολικά καλύτερης υγείας.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη χορτοφαγία
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
Fb page: www.facebook.com/getactive.gr